“在正确的时间，以正确的方式，出于正确的原因，对着正确的人发火并不容易。”
——亚里士多德
投资中，生活中，工作中，
为何我们有时候会因一点“小事”而恼怒？
如何应对自己的情绪，重新恢复内心的平静？
看起来像蚊子一样的小事，背后的情绪却有如大象一般。今天为大家推荐一本德国的经典心理疗愈答案之书《躲在蚊子后面的大象》。该书的两位作者为德国心理学家，恩斯特弗里德哈尼希（Ernstfried Hanisch）、爱娃温得勒（Eva Wunderer）。他们融合40余年的专业经验，带领读者认识自我，见证疗愈和改变的发生。
精华内容整理如下，以飨读者。
引起情绪的不是“蚊子”
而是躲在后面的那头“大象”
“躲在蚊子后面的大象源于我们所经历的各种负面体验。犹如冰山一角，大象一开始是隐藏的，我们只能模糊地感觉到它的威胁。”
也许你有过这样的体验：突然被负面的情绪袭击，没有任何预警，也没有什么充分的理由。它可能是非常小的事情，甚至就像是“无中生有”。当恼怒或悲伤袭来，自己变得沉默或愤怒，却不知道发生了什么。当别人询问时，你找不到任何解释，你对自己的情绪波动感到困惑。
其背后的原因，可能隐藏在过去的某处，被各种经验所掩盖。我们的大脑会自动处理这些情绪，久而久之形成一种类似“语感”的习惯，这种习惯影响了我们生活的方方面面，包括我们在什么场景做出什么样的行为，对某件事会有什么样的反应。这种习惯也可以称为“认知框架”。
“认知框架”是我们所有生活经历的总和。它和原生家庭以及个人成长经历息息相关，伴随我们的一生。
在日常多数状态下，某种程度上，我们会关闭了对自我感受的认知，只剩下对他人期望的敏感度，扮演“好父亲、好妻子、好员工”的角色，“这种情况在职场上尤为突出”。
白天我们受到角色规则的约束，到了晚上只想“安静”一阵儿，这实际上是我们仅存的那一点点可怜的愿望。
一个有趣的例子——
安娜和皮特关于袜子的争吵
安娜是个很有魅力的34岁女性，遇到彼得之前一直单身，在科隆的一家企业做项目负责人，很有前途。同样事业优秀的彼得在出差时在科隆与安娜相爱。后来，彼得因工作要回到慕尼黑，安娜选择为了爱情辞职搬到了慕尼黑。
在慕尼黑的生活并不顺利，彼得向咨询师表示，安娜时常因为小事儿抱怨甚至剧烈争吵，比如在他疲惫工作回家之后不给他一些安静的休息时间，总是训斥他不整理袜子、报纸。
随着咨询的深入，这些“蚊子”背后的“大象”才逐渐显现：
安娜意识到：“我渴望被认可和收到重视，但我的生活很大程度上就是在不停地收拾。要是我能找到一个更有意思的工作就好了。如果你能在家务方面更多的支持我，我会轻松很多，这也是对我工作的一种认可。”
她没有说出口的是：“我其实很嫉妒你。你能从事一份令人兴奋的工作，得到认可，取得成功。有时候我甚至嫉妒你遇到了苦难，因为你的工作很重要。”
看上去安娜好像是对袜子的问题斤斤计较，实际上这是她对生活的期望没有得到满足，内心引发的一种自我保护程序。
彼得想把这件事情当作“蚊子”来对待，避免进一步的冲突。甚至他意识到了背后的“大象”，惧怕自己无法给安娜理想的生活，却选择回避。而安娜不肯罢休，希望自己的诉求得到关注。
当前的情绪像是来自过去的一种回声
你了解自己的基本需求吗？美国心理学家亚伯拉罕马斯洛（Abraham Maslow）在20世纪50年代提出了一个需求层次模型，阐述了我们实现健康发展和幸福生活所需的内容。
图片来源于网络
只有底层需求基本上得到满足时，较高层次的需求才能真正得到满足。
我们渴望得到这样的对待：受到了重视、尊敬、被看见、被理解、受欢迎的。
如果我们最重要的需求得到了满足，在这个背景下，蚊子就是蚊子，大象就是大象。我们不必操心那些痛点，我们可以将不愉快的情感合情合理地归咎于当前的情况，内心不会因为旧时的伤害而发出情绪警报。
如果我们长期感受不到爱，没有安全感，觉得自己低人一等或被人误解，这将对我们的情绪产生持久的不良影响：当感受经常得不到认真对待，其内心就会形成一头大象。比如——
我害怕失去呵护
我没有受到尊重、重视
我无法划定自己的界限
我感到格格不入
我总是不得不退让
没有人在乎我
美国心理治疗师阿尔伯特艾丽斯提出的解释情感的ABC模型。一个触发事件A，会导致某种情感结果C，而该结果源于事件对于当事人的意义B。
书中插图
一个突发的难堪局面可能让我们致置于短暂的“童年模式”，我们在身体和心理上感觉像一个孩子，导致的后果是无法解释的无助、恐惧、愤怒等。
那些未被满足的需求、对我们不利的认知框架形成了躲在背后的大象。
回到关于袜子的争吵
回顾安娜和彼得二人的成长经历可以窥见背后的“大象”——
幼时在家中排行老二的安娜总是得不到应有的关爱。因为父母繁忙，家中拮据，小时候她通过努力做家务来得到母亲的一丝关注和认可。整个成长经历缺少关爱，让安娜渴望得到丈夫的更多关爱。她的旧的规则是“如果我能做好家务，我就会得到认可，就能得到家庭的呵护。”然而，彼得乱放袜子让安娜觉得自己的劳动成果没有被认可，他敷衍又随意的回应让安娜内心很受伤，她觉得自己是不是没那么重要了，还会被继续爱护吗？
倘若彼得能够给予关爱以及呵护，他们之间的裂痕很快就能弥补。不巧的是，彼得的心中也有自己的“大象”。
彼得的父亲常年在外工作，独生子的他从小被母亲包办一切。母亲“过度的关心”没有给他自由的空间。他顺从母亲的安排，害怕引起母亲的不满，他也习惯性地将他人的不满归到自己的身上。彼得遇到矛盾的第一反应就是逃避、妥协。他甚至觉得自己在安娜的身上看到了母亲的影子，从而更加想要逃离。
乱放袜子这只“蚊子”，唤醒了双方的旧时的情感和无效的防御机制，两人的自我保护程序，导致了局面的激化。
尝试去发现自己真正需要什么
精神分析学家阿尔诺格鲁恩在《背叛自我——男性和女性在面对独立自主时的恐惧》中说道：“独立自主并不是要求自己必须独立，而是让自己有体验各种生活的自由。”
情绪就像天气一样，有稳定的高压和低压，也有突然的气象变化。作者认为，就像气象学家可以在了解大气影响的基础上预测天气变化一样，当我们了解了自己的弱点和“大象”之后，我们的情绪变化就能可预测和可理解。
通过一些方法，去认识到哪些基本需求对你来说很重要，以及它们得到了多大程度的满足。
回顾马斯洛需求理论包含的内容，我们可以将基本需求分别放置在四个象限中。
书中插图
想象切蛋糕的场景，这个蛋糕代表你一周内拥有的全部时间和精力，即100%。可以列一下它们的占比，再将时间精力的分配与基本需求的关系一一对应。
书中举例了一位“工作狂”塞巴斯蒂安。当他在假期中参加妻子公司的聚会时，他会因为旁人对他的“没那么关注、边缘化”而感到低落，却在接到同事打扰他休假的工作电话后恢复喜悦。
塞巴斯蒂安试图找出这“莫名其妙的情绪”背后的原因。
通过图表可以看到，忙碌的职场工作，甚至休息时还帮同事解决问题占据了塞巴斯蒂安生活中的绝大部分精力。因此，“受重视、有归属感”是他最高的心理需求，他也下意识地为此分配了最多的精力。
塞巴斯蒂安的时间和精力分配图
塞巴斯蒂安的时间和精力分配（现状）与基本需求的关系
找到能量消耗图和对应的基本需求，可以发现情绪的一些因果。如果对当下的情况感到不满，那么试着改变时间和精力的分配比例，或许你对生活的满足感会得到提升。
大象并非洪水猛兽，让我们将可见的大象视为聪明且强大的动物，它能识别危险，知道如何适当地保护自己，并且在关键时刻能够向你展示你真正需要什么。
当情绪降临时，该如何应对？
市场的涨跌、生活中的琐事、人与人之间的相处，让每个人都有情绪爆发的时刻。没有人能始终保持自信、冷静、强大。
如何同自己的情绪相处，作者给出了如下建议：
有意识地察觉内心正在发生变化，请用语言表达出你的感受。
试图积极肯定当前产生的感觉。你不必立刻做出“理智”的回应并去控制情绪。如果你能够发泄情绪而不伤害他人，也不担心别人会利用你的发作反驳你，那将会有一种解脱感。
不要对自己有太高的要求，比如要求自己表现得很冷静或镇定。你现在就是你，接受自己的所有情绪，你以后有的是时间来改进自己。
第一次爆发（或者生闷气）之后，请尝试着后退一步，重新思考刚刚发生的事情。比如走动一下或者离开房间。
在情绪突然激动时先做深呼吸，然后在内心慢慢地数到10。
引起激动情绪通常是两个人的共同作用，并非一个人单独的责任。这样有助于避免陷入无益的“受害者——实施者”的指责模式。在双方都比较平静而且没有时间压力的时候，尽量定期与对你来说重要的人讨论彼此重要的愿望，这个过程中不要互相指责，这只会激活各自的自我保护程序。
将注意力转向以解决问题为导向的替代思维，去对抗那些根深蒂固的观念。
将积极的体验与某一个信号联系起来：内心默念短句（例如“我喜欢”），或者哼唱歌曲（例如Don’t worry,be happy）；一个小小的动作（例如搓搓双手）；一个感官刺激。香水时非常有效的，可以选择你喜欢的香水并随身携带；回想真实存在过的快乐，回顾善意。例如：运动的愉悦/ 触觉和触摸的愉悦/拥有秘密/尝试新事物，发挥想象力/接受礼物与馈赠礼物的喜悦。
结语
情感需要的平衡和适当的表达是一个持久的挑战，必须不断重新去找平衡。
给予自己正向的暗示：“我能做到，只要我愿意！”美国著名心理学家阿诺德拉扎勒斯的这句话并不总是适用，但可以将其视作我们行动的动力。
同时，清醒认识到，不要追求所有人的理解——我们会遇到完全不关心我们感受的人，或者缺乏敏感和同理心的人。如同告诉狼我们需要安全的需求并表示理解它的饥饿是毫无意义的，因为它仍然会吃掉我们。
希望通过这本书能够更好地了解自己和他人
时刻意识到自己的强项
尽量将你的精力投入到确实让你感到满足的地方
并更加恰当地处理生活中的大象
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参考资料：Hanich, E. F., & Wndler, E. (2024). 躲在蚊子后面的大象 (杨丽 & 李鸥, 译). 台海出版社.
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